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天冷猝死率飆 1周1小時「做這事」 遠離糖尿病 還有助降低20%死亡率
 【記者魏雲日/新竹報導】2022-12=09
      冬天氣溫下降，容易犯懶，不只外出運動的動力下降，更讓人只想窩在被窩或時不時就想吃鍋；少動、多吃，當然會胖！而代謝差引發的健康危機，包括：三高、糖尿病…等，更會時常疲累、心情憂鬱。想改善？那就請你開始強化肌肉鍛鍊，對延長壽命有正面效益。
 
 《英國運動醫學期刊》近日一篇研究，調查數十萬名18-79歲成人的運動習慣與健康分析，發現進行每周累積60分鐘的肌肉強化運動，能降低20%總死亡率，同時降低罹患糖尿病風險；而每周累積30分鐘肌肉強化運動，降低10%總死亡率。World Gym教育訓練官Xin，與您分享3個水壺負重運動，即便天冷不想出門，在家也能居家重訓。

裝滿2個水壺 3動作輕鬆練

1. 二頭彎舉
雙腳幅度略比肩寬，雙手各反握一個水壺。穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘將水壺朝肩膀方向彎舉，停留1-2秒，再回到起始位置。
 

2. 深蹲加肩推
雙腳與肩同寬，稍微外八；雙手各正握一個水壺；維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行的高度，停留1-2秒，慢慢回至起始位置，將雙手舉起、手肘不鎖死。



 
3. 俯身水壺划船
雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，將髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面。雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。保持軀幹穩定，吐氣時 讓水瓶順著大腿往口袋方向靠近，闊背肌繃緊，停留1-2秒，回到起始位置。
 
  冬天動一動，甩去多餘熱量和惰性，也為健康帶來更多財富。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。
 
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【文章資料來源】
Haruki Momma, Ryoko Kawakami, Takanori Honda, etc. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022；56：755-763
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755.info
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