【記者魏雲日／苗栗報導】 2020-03-31

    「苗栗縣社區營養推廣中心」就掛牌在苗栗市衛生所，民眾如有營養或飲食問題，可至掛有「6大類食物」結合「幸福笑臉」圖樣牌示的「社區營養推廣中心」，每周一次有專業營養師到所提供長者「在地居民營養問題分析」、「社區營養教育」、「營養風險篩檢」等服務，提供給社區民眾有計畫且全面性的營養照護。
    
 

依據102~103 年國民營養健康狀況變遷調查結果，年齡大於65 歲長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42%，前5 大缺乏的營養素為鈣、鋅、鎂、維生素D及維生素E，攝取不足的比率達5~7 成。而全榖雜糧類攝取偏多、但乳品類及蔬果類攝取不足、油脂偏低、堅果類也攝取不足。

隨著年紀的增長，生理功能逐漸退化，若要延緩老化、活躍老化及健康老化，飲食與營養扮演了很重要的角色，銀髮族如何三好一巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」?
 
吃得下
克服長者吃不下的問題，從食材的選擇開始，如質地柔軟的食物：可選擇瓜類蔬菜例如冬瓜、扁蒲等，烹煮過後質地較柔軟，較易咀嚼及吞嚥。水果類的部分，選擇軟質的水果，例如：西瓜、木瓜、葡萄、香蕉等，本身的質地較柔軟，可以吃到食物的原形。豆魚蛋肉類可以選擇豆腐、魚、蛋類，如蒸蛋、豆花等，質地比較柔軟可幫助咀嚼，雞肉可選擇質地較柔軟的雞腿部位，豬肉可選擇油脂含量較高、質地較軟的梅花肉，若無慢性疾病或特殊情況，以長者吃得下為主可以適量攝取五花肉等高油脂肉類。
製備時改變食物的質地：蔬菜類，選擇嫩葉烹煮、將蔬菜切短一點、先川燙後再用油炒或者煮蔬菜濃湯。豬、牛肉類，要切細一點（可以切絲、條、丁、剁碎）烹調，選擇瘦絞肉製作成肉丸，製作肉丸時可以加豆腐或多加水及太白粉，增加肉丸的柔軟度。
調整烹調方法：以軟嫩、清淡為主，蒸、煮、燉、滷、烤、涼拌、茄汁都是很好的烹調方式。少用煎、炸方式，因為煎、炸過後的食材表面會變硬，不利於長者攝取。

吃得夠

另一個常見的原因為吃太少，隨著年紀的增長，長者的消化功能減弱，伴隨者腸胃蠕動減慢、胃酸及唾液分泌減少，容易造成長者脹氣、便秘等消化不良問題，這些身體不適容易造成進食量減少。若無慢性疾病或特殊情形需限制飲食的情況，建議高齡者能吃盡量吃，運用少量多餐方式達到1日所需熱量與營養，正餐補充點心，選擇營養密度高的食物都是很好的選擇，可用果汁或牛奶取代白開水，全榖雜糧類部分以富含維生素及膳食纖維等營養素的五穀米、加鈣米、糙米、雜糧麵包取代白米、白吐司。

吃得對

每天均衡攝取六大類食物，依照銀髮族每日飲食建議量，乳品類建議每日1.5杯、水果類每日要吃足兩份、豆魚蛋肉類建議每日4-6份、蔬菜類建議每日3-4份、全榖雜糧類建議每日2-3.5碗及油質類3-5茶匙、堅果種子類建議1份，滿足一日所需營養。

吃得巧

隨著年紀增長味覺及嗅覺會慢慢退化，這些改變使得用餐變得食之無味，因此會加更多調味料讓餐飲更加重鹹、重甜，如此一來會增加高血壓、心血管疾病的風險。為了改善長者味覺改變的問題，可以運用一些技巧讓長者更愉快的用餐：
改變調味方式：利用食材本身的味道增加菜餚的風味。用水果的酸甜，鳳梨、蕃茄、蘋果等水果入菜。使用天然調味料如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔等。而香菇、洋蔥、檸檬汁等都可以運用豐富菜色的味道。
選擇含鋅的食物：銀髮族因為鋅缺乏而造成味覺退化問題，適量補充含鋅食物如海鮮、蚵、瘦肉等。
準備餐點需注意色、香、味俱全，並運用小量擺盤，讓餐點看起來更美味，長者用餐時也較愉悅。
營造愉快的用餐環境，透過家人、親友陪伴用餐，提升長者飲食動機。

苗栗市衛生所主任謝美倫叮嚀，高齡者的「食飽沒？」要建立在「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」三好一巧新觀念，靈活運用「我的餐盤」均衡飲食的口訣和手勢，加上適當處理食材，注意質地軟硬度，用食物好好照顧我們所愛的長輩，為他們的營養打好基礎。