【記者魏雲日/新竹報導】2025-10- 20

       青蛙趴（Frog Pose）是在練習瑜伽與伸展時常見的開髖動作，雖然看起來溫和，但若姿勢不正確，反而會讓腰椎吃力、引發下背痠痛。World Gym Blog分享正確青蛙趴，首先採四足跪姿，保持雙手與肩同寬、膝蓋與髖關節在同一直線上，腳尖朝外；接著慢慢將膝蓋向外打開，小腿約呈90度，腳踝與膝蓋盡量保持一直線。再將骨盆往後推，同時收緊核心、避免塌腰，過程中感受髖部與大腿內側的延展，每次停留約5個深呼吸、進行2-3組即可。
 
    青蛙趴實屬中高難度伸展，初學者應循序漸進，並以「不疼痛」為原則，搭配呼吸控制與核心收縮，才能安全達到以下4個功效。
從緊繃到柔軟！解鎖青蛙趴4大功效
1.      增加髖部靈活度
青蛙趴能放鬆大腿內側的內收肌群，讓髖關節活動範圍更大，動作更流暢。長期練習可減少深蹲、硬舉時的代償動作，讓訓練更有效率，也讓臀部力量更容易發揮。
 
2.      舒緩久坐痠痛
久坐會使髖屈肌與骨盆僵硬，甚至影響腰背健康。透過青蛙趴打開緊繃的髖部，就像替身體「解鎖卡關」，能緩解下背緊繃與久坐帶來的壓力。
 
3.      改善骨盆前傾
現代人因久坐或核心無力，常出現骨盆前傾、姿勢不良問題。青蛙趴能放鬆過緊的髖內收肌，若再搭配臀肌與核心訓練，可幫助骨盆回到中立位置，讓姿勢更穩定、體態更挺拔。
 
4.      身心同步減壓
青蛙趴屬於靜態伸展，配合深呼吸可刺激副交感神經，讓身體進入放鬆模式。不僅緩解身體緊繃，也有助釋放壓力、穩定情緒，是上班族舒緩壓力的好方法。
 
    藉由青蛙趴打開髖部、放鬆深層肌群，再搭配核心與臀肌訓練，不僅能預防痠痛，也能讓體態更穩定、動作更流暢。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。
 
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