【記者魏雲日/新竹報導】2025-08-13
    在減重的路上，很多人不是卡在意志力，而是卡在飲食方法太痛苦。專業營養師林上筳在World Gym Blog中分享，211餐盤法是一種「既能飽足又能瘦」的飲食策略，不需嚴格計算卡路里，也不必戒掉澱粉，適合大多數健康成人。原則很簡單：按照「蔬菜2：蛋白質1：澱粉1」的比例分配食物，也就是餐盤的一半是蔬菜、四分之一是蛋白質、四分之一是澱粉，透過比例控制與食物選擇，達到熱量控制與營養均衡的雙重效果。

 211餐盤掌握4招 吃飽健康瘦

掌握4招提升211餐盤法成效
1.      注重食材的選擇
蔬菜首選非根莖類，如：花椰菜、菠菜、甜椒、菇類…等，顏色越繽紛營養越多元。蛋白質可選低脂肉類（雞胸肉、魚、海鮮）、蛋、豆腐或毛豆。澱粉建議以糙米、地瓜、燕麥…等全穀類取代精緻白米、白麵包。
 
2.      烹調方式
優先選擇蒸、燙、烤、燉…等低油烹調，少用油炸或厚重勾芡。調味可利用檸檬、香草、黑胡椒、蔥蒜…等天然辛香料，減少高鈉與高糖醬料的使用。
 
3.      創造熱量赤字
即使比例正確，總熱量還是要控制。可以透過減少額外零食、控制餐間加料（如奶精、糖漿）等方式，讓每日攝取略低於消耗，才會真正減脂。
 
4.      搭配健康生活習慣
每天攝取足量水分，並維持規律運動，每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，搭配2-3次肌力訓練，幫助維持肌肉量與提高基礎代謝。
 
    211餐盤法就是讓你既能享受美食、又能控制體重的好方法。從每日的餐盤開始，把蔬菜放多一點、蛋白質與澱粉剛剛好，讓健康飲食成為習慣，體態自然會越來越好。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。
 
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