【記者魏雲日/新竹報導】2025-04-23
    辦公室坐一整天，肩頸越來越緊、上背發硬、胸口也悶得透不過氣，連睡覺都難以放鬆。這些不適，多與肩胛肌群僵硬、胸椎活動度不足有關。當胸椎僵硬、姿勢失衡，會影響整個上半身的活動與姿勢穩定性，不只感覺呼吸不順，也更容易疲勞。World Gym專業教育訓練官Jacko推薦3個動作，幫助伸展胸椎與肩胛區，改善上背痠痛、吸氣不順以及不自覺聳肩的困擾。
3動作伸展 肩頸不再頂叩叩！
1.      俯姿胸椎伸展
採跪姿，雙手握住木棍，手肘穩定地放在椅子上，額頭朝向地面。保持脊椎打直，讓脖子與胸椎成一直線，胸口慢慢向下沉，感受胸椎延展，停留5秒後回到原位。此動作能有效伸展胸椎及上背肌肉，改善駝背與胸悶感。


 1_俯姿胸椎伸展

2.      仰臥天使伸展
上背躺在滾筒上，膝蓋彎曲、雙腳踩穩地面，手臂及手掌心朝上並保持與地面平行。雙手從身體兩側往頭頂方向展開，再回到起始位置。這個動作能幫助活化肩胛穩定肌群、提升肩關節活動度，有助於放鬆上背、改善姿勢控制。
 2_仰臥天使伸展

3.      背部靠牆肩曲屈
採坐姿、身體自然挺直，將抗力球放在背部與牆面之間，約與肩胛骨齊高。雙手握住木棍，手臂向上伸直並沿牆面緩慢上舉，感受肩膀與上背區域被拉伸，再回到起始位置。這個動作能提升肩關節靈活度並促進胸椎延展，緩解肩頸疲勞。
 
3_背部靠牆肩曲屈.   圖/World Gym 提供

    養成每日伸展好習慣，只需幾分鐘，就能讓上背放鬆、呼吸順暢，圓肩與駝背姿勢也能得到改善，降低久坐對身體造成的慢性壓力。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。
 
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