水煮蛋在全民瘋「增肌減脂的時代」成了大家飲食中的必備食物，這股風潮也吹到了退休樂齡族，營養門診曾經來了位諮詢肌少症怎麼吃的68歲奶奶，他跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始，試行了一段時間仍覺得衰弱無力，因此求助營養師。

65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高，水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物，但大家忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。
 
    2022年亞洲肌少症工作小組(AWGS)對於社區老人維持肌肉健康的建議除了足量的優質蛋白質攝取外，更包含了許多應其他的元素，例如：營養不良篩選(身體質量指數、非預期體重減輕)、多樣化的飲食模式、營養補充、生活與運動調整等等，
以下幫大家整理幾項關於亞洲肌少症工作小組建議的飲食重點：
1.多樣化的飲食模式：廣泛攝取各類食物可攝取人體維持健康的所有營養素，民眾可依照我的餐盤概念來進食，均衡攝取各六大類食物，餐盤中1/4來自豆魚蛋肉類、1/4全穀類和1/2蔬菜加水果類。

2.充足熱量下的高蛋白飲食：整體熱量攝取不足，肌肉也會伴隨體重一同的流失，如同上述案例，身高158公分，體重僅45公斤，體重過輕的狀況下更應一同補足每日應攝取的熱量，因此建議早餐除水煮蛋和豆漿外，可再外加麥片、堅果及蔬果，藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。

3.減緩身體慢性發炎的食物：身體的慢性發炎會造成肌肉的流失，紅肉以及加工肉品雖然也是蛋白質來源，但會增加體內發炎物質，民眾可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。w-3脂肪酸可減緩發炎，秋刀魚、鯖魚也會是不錯的動物性蛋白質來源。蔬果富含植化素，研究顯示可延緩肌肉流失，扮演的是保護肌肉健康的重要角色，不可忽略蔬果在預防肌少症的重要性。
 
圖1：亞洲肌少症工作小組飲食建議餐盤。

    近期研究更有胺基酸、HMB及維生素D在肌少症上的應用，但預防肌少症與已診斷為肌少症的族群處理方式不盡相同，在使用營養補充品前可透過專業醫療人員整體健康狀況的的評估、個別化飲食建議才是最適當的方法。
 
圖2：高齡食譜-纖嫩雞肉丸1。          圖/臺北榮總新竹分院提供

圖3：高齡食譜-纖嫩雞肉丸2。                       圖/臺北榮總新竹分院提供

圖4：高齡食譜-纖嫩雞肉丸3。                     圖/臺北榮總新竹分院提供

   北榮新竹分院開發高齡長者食譜，本月份出版的示範食譜為鮮嫩雞肉丸，雞肉富含優質蛋白質、少飽和脂肪，雞肉丸中包有富含植化素的胡蘿蔔、洋蔥，富含維生素D的香菇等，符合預防肌少症飲食建議的多項要素，大家不妨動手做看看。
詳細資訊與食譜可由北榮新竹分院網站下載。