過年飲食停看聽 營養師授健康過好年  【記者魏雲日/苗栗報導】2023-01-13        農曆春節十連休假期，許多國人已開始為增添親友歡樂團聚氛圍，大量採買年菜與零食，同時也不免煩惱著年節豐盛美食，是否會造成肥胖與健康負擔。 衛福部苗栗醫院營養師周祐瑄特別教大家注意掌握過年飲食要點：「均衡攝取六大類、零嘴淺嚐多喝水、新鮮食材風味好、筋骨活動不可少」，就可以輕鬆健康過好年。 過年茶點                             圖 /衛福部苗栗醫院 提供 一、均衡攝取六大類 每天飲食要涵蓋乳品類、水果類、蔬菜類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類。依國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，選擇適量且多樣化食物，獲得均衡營養。 二、零嘴淺嚐多喝水 年節傳統零食如花生糖、牛軋糖、巧克力、糖果、蛋捲等，油脂與精緻糖類含量高。像是花生糖1顆約有1茶匙多油脂，還含有麥芽糖，4顆就約等於1碗飯熱量。2根蛋捲、6顆牛軋糖、14顆牛奶糖也大概是1碗飯熱量，零食隨意吃未節制，是年後變胖的重要原因。 建議閱讀營養標示，注意熱量與份量，適量採買且挑選小包裝、非油炸、少添加物的零食。 汽水、含糖茶飲料也是高熱量來源，一瓶600ml沙士或西打含糖量約12塊方糖、奶茶約8顆方糖、柳橙汁約7顆方糖。喝酒前加些冰塊或水沖淡酒精量，飲料用開水或礦泉水取代，或是自己泡茶、選擇無糖茶類，避免攝取過多熱量。 三、新鮮食材風味好     應景年菜例如蹄膀、東坡肉、炸年糕、發糕、臘肉、臘腸等皆屬高熱量、高油脂食物。年菜常以蜜汁、糖醋、勾芡等烹調方式，易無形中攝取過多熱量，應酌量使用。應選低脂瘦肉並避免內臟，例如選擇海鮮、里肌、雞肉、魚肉等。加工食品如臘肉、香腸、罐頭、醃漬物等，鹽分及糖分高，盡量用新鮮食材取代。烹調方式避免油煎、油炸，可選擇蒸、燉、滷、煮、烤、涼拌等，減少油脂攝取。 增添食材風味的醬汁，也會增加脂肪、糖及鹽分攝取。 建議採用天然辛香料例如蔥、薑、蒜、辣椒、香菜、番茄等增添風味。 四、筋骨活動不可少 運動除了可以增加心肺功能、強化骨骼、增加肌肉力量，還有消除壓力及控制體重等好處。春節假期，建議每天應累積至少三十分鐘運動。多利用年假跟家人朋友們到戶外健走踏青，可以培養感情也能活動筋骨。走春或拜年時也可以散步或騎腳踏車，增加身體活動量。 在家看電視時也可以進行拉伸，舒展筋骨。 此外，周祐瑄營養師提醒，在年節期間，記得要細嚼慢嚥，切勿暴飲暴食。把握以上的飲食原則並攝取足夠的水分，適當運動消耗過多熱量並維持正常作息，就能輕鬆無負擔、開心健康好過年！