營養師傳授健康吃湯圓 歡慶元宵節無負擔  【記者魏雲日／苗栗報導】2022-02-11       元宵節又稱「過小年」，全家人歡聚吃湯圓慶祝，是傳統習俗之一。看著碗中圓滾滾的湯圓，也象徵圓圓滿滿，使這碗湯圓更添加了一份闔家團圓的美意。然而對於有三高(高血糖、高血脂、高血壓)或腸胃問題的家人，要怎麼做才能一起開心吃湯圓，不用擔心增加身體負擔呢？衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁，傳授大家健康吃湯圓的方法。 衛生福利部苗栗醫院  林昱蓁營養師 林昱蓁營養師建議： 一、了解熱量，聰明吃 現在市售湯圓五花八門，不外乎包入的餡料以芝麻、花生、紅豆等甜餡料居多。含有花生或芝麻等堅果種子類餡料的湯圓，吃5顆就相當於吃了3/4碗飯加1湯匙的油脂，不僅沒有飽足感，還容易讓血糖失控，建議應選擇無餡料的湯圓為主，避免增加身體負擔。提醒有糖尿病的患者，如果要吃湯圓，建議與正餐的主食類做代換，如：吃了10顆小的紅白湯圓，正餐就應該減少1/4碗飯，避免超過當餐應攝取的醣量。 二、細細品嘗，慢慢享用 客家庄喜吃米食，且有多元變化，如：發糕、黑糖糕、紅豆糕、鹹年糕、艾草粄、新丁粄、客家湯圓、客家粢粑(麻糬)等；其中湯圓與粢粑使用的是糯米，其支鏈澱粉比例較高，屬於高升糖指數的食材，容易使血糖快速上升。建議鹹湯圓可搭配蔬菜類如：香菇、黑木耳、青菜等增加膳食纖維，也可搭配瘦肉、豆腐等優質蛋白質，延緩血糖上升。甜湯圓可以加入紅豆、白木耳、愛玉、仙草，並使用桂圓、紅棗、新鮮水果等取代砂糖維持甜湯風味。又因糯米製品黏性較高，不易咀嚼消化，應細嚼慢嚥，避免噎到或增加腸道負擔。   三、選擇好「食」機，減少腸負擔 現代人因工作忙碌，大多只有晚餐能夠大家齊聚一堂，共進晚餐。若在晚餐時間攝取過多的熱量或湯圓後，無法有充裕的時間可以透過身體活動來消耗熱量，進而增加身體與腸道負擔。因此建議三高者可以選在中午時間吃湯圓，讓自己有充足的時間去快走、散步或運動來消耗熱量。 部苗院長李明輝醫師表示，元宵節為重要的民俗節慶，大家在應景慶祝的同時，也要留意有心、腎功能異常者，應避免攝取過多湯類，且無論鹹、甜或有無包餡湯圓，皆富含醣類與油脂，都要適量且健康吃，並注意食材新鮮度，選擇現煮現吃，才能健康無負擔的歡度佳節。   飲食原則 營 養 師 小 叮 嚀 了解熱量聰明吃 無餡湯圓取代包餡湯圓 湯圓取代正餐主食 細細品嚐慢慢吃 糯米製品不易消化，應細嚼慢嚥 避免油炸，油炸後外皮較硬不易消化，且熱量翻倍 配料取代內餡吃 鹹湯圓加入香菇、青菜、瘦肉或豆腐，可增加纖維及優質蛋白質攝取 甜湯圓可加入紅豆、白木耳、新鮮水果、仙草、愛玉等含纖低熱量配料取代 清清湯頭清爽吃 鹹湯圓以清湯頭為主，如：青菜豆腐湯 甜湯圓可用桂圓、紅棗、無糖茶飲取代砂糖使用 ＊慶元宵健康吃小叮嚀