【記者魏雲日／綜合報導】2021-08-10
      奧運期間，總窩在沙發上幫選手加油嗎？長時間姿勢不良，除了會造成駝背之外，也會讓肩頸僵硬，而菱形肌連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時，都需要菱形肌的幫忙，如果菱形肌肌力不足或過度緊繃，就會造成不適，甚至會出現後背抽筋、或休息後仍無法改善肩胛骨痠痛…等問題。
 
  除了姿勢不良會造成菱形肌發炎，另外像是肌肉發展不均衡，只練胸不練背、頸椎退化，都可能會對菱形肌有不好的影響。如果是姿勢不良、肌肉緊繃所造成的發炎，World Gym Blog分享4個動作，能夠強化、放鬆菱形肌，改善不適。
 
 追奧運導致肩背痠痛？別讓菱形肌抗議 4招改善-1-牆壁伸展操

1. 牆壁伸展操
《動作》
(1)背部靠牆站立，雙腳打開約與肩同寬，雙臂貼牆，掌心相對向外延伸，呈現Ｗ姿勢。
(2)雙手慢慢往上延伸，最高的高度可以視自己的身體情況而定，但過程中盡量保持緊貼牆面，到達最高點後再慢慢回放，重複12～15下為1組，建議至少做3組。
 
追奧運導致肩背痠痛？別讓菱形肌抗議 4招改善-2-伸展胸大肌

2.伸展胸大肌
《動作》
(1)雙腿前後分開站立，靠牆（或門邊牆上）一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。維持15～30秒休息，重複3次後換邊。
 
追奧運導致肩背痠痛？別讓菱形肌抗議 4招改善-3-啞鈴划船

3. 啞鈴划船
《動作》
(1)雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直抓住啞鈴，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部，體線一直線。
(2)吸氣預備，吐氣時，將注意力放在背上，把啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複12～15下為1組，建議做4～6組。
 
追奧運導致肩背痠痛？別讓菱形肌抗議 4招改善-4-超人式  圖/  World Gym 提供
4. 超人式
《動作》
(1)起始位置，在瑜珈墊上採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
(2)臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
 
  World Gym Blog提醒，菱形肌是維持身體挺拔的關鍵之一，如果肌力不足容易造成駝背、肩膀前移、內旋、含胸…等問題；而身體在做肩胛骨上提的動作時，也需要菱形肌的協助，因此菱形肌若較緊繃，也會造成生活中或運動時出現聳肩的情形。

想要和運動員一樣，有好看的體態，一定要時時刻刻提醒自己的姿勢，避免駝背、烏龜頸。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、更健康。

 

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