【記者魏雲日／新竹報導】2021-07-07  
      防疫居家上肢訓練，在日常生活中也很重要，關係的層面包括：穿衣、提舉重物…等，同時也影響姿勢正確與否，背肌太弱會容易造成駝背、圓肩，甚至影響呼吸功能。因此，訓練上肢肌群能幫助維持正確姿勢，增加關節活動度，讓身體更加穩定； Jacko教官分享5個動作，從胸肌、背肌、肱三頭肌…等，全部訓練到位，快準備家裡的啞鈴或水瓶，一起居家訓練。

1.胸飛鳥
動作：
(1) 仰躺於瑜珈墊上，雙手持啞鈴至於肩上方，手肘朝外側。
(2) 吸氣將雙手呈水平展開至於胸口位置、手肘微彎，兩手掌心相對，過程中核心繃緊、不聳肩；吐氣後再回至起始位置意識集中在胸大肌上。 

強化上肢_打造完美上半身 請練這5招-1-胸飛鳥

2.前俯姿划船
動作：
(1) 起始位置為，雙手各握一個啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吐氣時，將啞鈴往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

強化上肢_打造完美上半身 請練這5招-2-前俯姿划船

3.啞鈴握推
動作：
(1)採臥姿，
雙手各拿一個啞鈴，將啞鈴高舉位於肩膀上方呈八字形。
(2)吸氣，將啞鈴下放置胸口，前臂與地板呈垂直，吐氣往上，重複動作。

強化上肢_打造完美上半身 請練這5招-3-啞鈴握推

4.跪姿划船
動作：
(1) 呈分腿跪姿，身體前傾，保持背部打直，一手支撐腿部一手緊握啞鈴。
(2) 核心繃緊，手肘往斜後方拉且吐氣，單邊動作做完，換邊重複動作。 
 
強化上肢_打造完美上半身 請練這5招-4-跪姿划船.

5.法式推舉
動作：
(1) 採臥姿，雙手緊握啞鈴，高舉至於肩部上方，保持核心穩定。
(2) 開始動作，啞鈴下放彎曲手肘略小於90度，保持肩膀穩定，吐氣回到起始動作。

強化上肢_打造完美上半身 請練這5招-5-法式推舉

    許多文章都在強調，下肢訓練不可少，但訓練不可偏廢，日常生活中也會使用到許多上肢肌群，而上肢肌群又可分為：胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群，因此訓練課表更要交互編排，才能有效提升肌群能力。World Gym 貼心提醒，在家運動最重要的就是要注意安全，若身體跟不上進度、無法負荷，請一定要稍作休息，避免受傷。World Gym規劃一系列的「World Gym陪你在家運動」系列直播，World Gym有氧老師、教官，於7月7日至7月12日、晚上7點及8點，都在線上與你相見，更多直播內容請見World Gym官方粉絲團，一起在家運動、提升免疫力！
 
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