【記者魏雲日／新竹報導】 2021-06-30
          一星期沒有運動，是否就發現開始掉肌肉？而研究指出大約3個星期沒有鍛鍊，肌肉就會流失；尤其過了3、40歲，長期沒有訓練習慣，更可能罹患肌少症，不只會影響平時的抓力、行走能力，也會增加罹患腦中風、心肌梗塞的風險。World Gym Jacko教官分享4個動作，在家也能預防肌少症。 
 
         肌肉除了能幫助活動身體，同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能，所以維持一定的肌肉量，是保障身體健康的因素之一，想要知道自己有沒有肌少症問題，可以用初步篩檢的方式，將雙手的大拇指和食指，圈在小腿圍最粗的位置，如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮，如果圈的住，一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足，恐有肌少症。
 
如果罹患肌少症，身體則可能會有各種狀況產生；國民健康署106年的調查顯示，65歲以上的老人跌倒過的比例為1/6，更是老年人事故傷害的第2大死因，而肌肉嚴重不足也會導致代謝功能異常。想要預防肌少症，飲食要均衡之外，阻力訓練也很重要，World Gym Jacko教官分享4個動作，預防肌少症，從現在開始。

3星期沒鍛鍊 肌肉開始流失…
飲食均衡+4訓練動作 遠離肌少症
30歲後肌肉量開始流失 4招預防肌少症！

動作預防肌少症-1-深蹲火箭推

1.深蹲火箭推
步驟：
(1)採站姿，雙腳踩住彈力繩，雙手抓住彈力繩，雙腿打開與肩同寬並微微外八，腹部核心穩定。
(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
(3)再吐氣用臀部與腿部力量，往上推、回起始位置，同時將彈力繩高舉至過頭位置。
提醒：如果家中沒有彈力繩，可以先徒手訓練，適應動作；熟悉後，可雙手拿水瓶，依自己的訓練狀況，增加負重、多點訓練強度。
 
4動作預防肌少症-2-坐姿低拉划船

2.坐姿低拉划船
步驟：
(1) 採坐姿，雙手拉住彈力繩兩側，將彈力繩放於腳底，保持膝蓋微彎，腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆，呼氣雙手手肘向後拉約至腰部，前臂動線皆為平行，持續感覺脊柱延伸、不圓肩不駝背。
(3) 停頓約1秒後返回起始位置，過程中持續維持背部肌肉張力，回放的速度不要太快，然後重複動作。
 
4動作預防肌少症-3-登階

3.登階
步驟：
(1)可利用家中樓梯或是小椅凳，創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上，成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3)吸氣預備，吐氣後右腳抬膝至腰部，側跨步重複動作。
提醒：如果是使用家中樓梯，請記得一定要注意安全、或手握把手穩定；請避免使用塑膠椅凳，因載重和塑膠材質，會在踩踏過程中產生危險，盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。
 
動作預防肌少症-4-上斜伏地挺身

4.上斜伏地挺身
步驟：

(1) 採標準伏地挺身姿勢，雙手張開略1.5倍肩寬，撐在架高的平台上，手肘伸直穩定。
(2) 脊柱延伸，將胸口往下接近平台。稍做停頓，然後推起身體回到起始姿勢，保持核心肌群緊繃。
(3)過程保持下吸上吐為原則，如難度太高，可退階、採跪姿操作，較容易完成。  

 

  肌少症的成因除了老化、活動量少之外，飲食也是一大關鍵，尤其許多老年人喜歡粗茶淡飯，長期下來蛋白質攝取不足，即使運動量足夠，仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成；想要維持肌力，除了蛋白質之外，同時也要攝取維生素D與鈣質，幫助肌肉生成、同時也減少骨質疏鬆的影響。World Gym規劃一系列「World Gym 陪你在家運動」系列直播，不管是有氧，或是訓練肌力、肌耐力，World Gym有氧老師、教官，於7月1日至7月12日的晚上7:00及晚上8:00線上帶你訓練！更多直播內容請見World Gym官方粉絲團，一起在家運動、提升免疫力！

 

【World Gym世界健身】
官方網站http://www.worldgymtaiwan.com/
客服專線0809-018018