​「聰明吃粽子 健康慶端午」 「聰明吃粽子  健康慶端午」                                                        文  臺北榮總新竹分院/ 營養科林瑞媛營養師         端午節將至，香Q軟黏的粽子是最應景的食物了，但並不是每個人都能大快朵頤享用佳節美食，粽子雖然應景，卻常使一般民眾及慢性病友們感到困擾，其實只要謹記均衡飲食、適量攝取並且把握三低：低油、低鹽、低糖及一高：高纖的原則，無論是一般民眾或是慢性病友們皆可和家人共享端午美食與佳節氣氛。   首先，享用粽子之前，一定要先學會將粽子成份歸類於六大類食物。 將一般常見粽子成份分類如下： 全榖雜糧類 糯米、五穀雜糧、地瓜、南瓜、栗子、紅豆 豆魚蛋肉類 豬肉、火腿、蛋黃、豆干、蝦米、干貝 蔬菜類 香菇、竹筍、 菜脯 油脂與堅果種子類 花生、炒米的油脂 其實，一般民眾只要懂得將粽子與平常飲食份量作代換，就不必擔心吃粽子會讓身材太放縱。而對於糖尿病友來說，確實執行粽子與一般食物的代換，就可以免於醣類攝取過多造成高血糖的煩惱；腎臟病友則需特別注意蛋白質份數及高磷的全穀類：腸胃相關疾病病友可在飯後多走走減少脹氣，另搭配水果幫助消化。   其次，在均衡飲食的概念下，再加上「三低一高」-低油、低鹽、低糖、高纖的原則，就可以讓大家健康慶端午，聰明吃粽子！ 低油：南部粽直接用生米加入配料包入粽葉中，再放入水中煮熟，口味較清淡，油脂及熱量皆較餡料需先油炒過再蒸熟的北部粽來的低。配料部分選擇瘦肉、雞肉、低脂海鮮、豆干取代高飽和脂肪酸及膽固醇的五花肉及肥肉。有高膽固醇血症的病友則需控制鹹蛋黃的攝取量。 低鹽：建議以新鮮竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯等，另外甜辣醬、番茄醬、豆瓣醬等，因鈉含量皆高，建議酌量、稀釋或避免使用。 低糖：傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高，不建議糖尿病友使用，鹼粽方面建議糖尿病友、減重民眾可以代糖取代砂糖。有血糖問題的民眾，務必落實甜粽份量的代換及使用代糖，以減少對血糖的衝擊。 高纖：粽子多以糯米作為基底，消化時間長，易腹脹。建議將原本食材替換為高纖食材，如：全穀雜糧類的糙米、五穀米、燕麥、薏仁及紅豆；根莖類的山藥、地瓜及蔬菜類的香菇、竹筍，或另搭配一盤燙青菜或一碗蘿蔔湯、竹筍湯，餐後一份水果，以達高纖飲食的原則。   聰明吃粽子 一餐飲食搭配範例(540大卡)： 食物類別 菜單範例 全穀雜糧類(4)   普通大小鹹粽1 顆， 如北部粽、南部粽、干貝粽等， 以五穀雜糧粽尤佳。 豆魚蛋肉類(1) 油脂與堅果種子類(2份) 蔬菜類(1.5份) 燙青菜(如：地瓜葉、高麗菜等) 1盤 蔬菜湯(如：竹筍湯、蘿蔔湯等) 1碗 水果類(1份) 新鮮水果 1碗   今年的端午節，您是否已準備好健康吃粽子了呢？只要秉持著均衡飲食，再加上「三低一高」原則，就能聰明吃粽子 健康慶端午！ 臺北榮總新竹分院  營養科林瑞媛營養師            圖/臺北榮總新竹分院  提供